¿Restru qué?

Reestructuración cognitiva

¡Qué no cunda el pánico! ¡Tranquilos! Aunque parezca una palabra muy rebuscada, es mucho más sencillo de lo que parece. La reestructuración cognitiva consiste en modificar los pensamientos irracionales autómaticos que tenemos las personas con TOC en pensamientos racionales. Vaya, para convencernos de que "si me visto de color rojo se va a morir mi madre" no es más que un pensamiento automático sin sentido ni lógica que nuestra mente nos obliga a creernos. 

¿Cómo llevar a cabo la reestructuración cognitiva?

Hay que seguir tres pasos, sólo tres: 

1. Identificar el tipo de pensamiento irracional automático que estamos teniendo. 
2. Usar los criterios de racionalidad para saber si es un pensamiento irracional o no. 
3. Aprender a reemplazar ese pensamiento irracional por otro racional.

Y sin más demora, vamos a explicaros de la forma más sencilla que podamos cómo seguir estos pasos. 

1. Identificar el tipo de pensamiento irracional

Existen muchos tipos de pensamientos irracionales, pero en esta publicación nos vamos a centrar en los que son más característicos del TOC. 

Intolerancia a la incertidumbre

En este tipo de pensamientos tenemos la necesidad, la seguridad y la certeza absoluta al 100% de que lo que vayamos a hacer, va a salir bien; de que no ocurrirá nada malo; de que si vamos a hacer un cambio en nuestra vida este tiene que ser 100% positivo; etc. 

Resumiendo, que no vamos a hacer nada si no estamos 100% seguro de ello, cualquier atisbo de duda o de que pueda salir mal es inaceptable y no lo haremos. 

Sobreestimación de la amenaza

Siempre pensamos que, por muy pequeña que sea la probabilidad de que ocurra, nos ocurrirá; también tendemos a exagerar las consecuencias negativas de esa amenaza. Por ejemplo, la probabilidad de que haya un atentado en el cine al que voy a ir a ver la película es del 1%, pero por si las moscas no voy. 

Sobreestimación de la Responsabilidad

Creemos que somos responsables de absoluta y completamente todo lo que ocurre, y por ello tenemos la extrema necesidad de llevar a cabo acciones que prevengan el daño que los demás puedan sufrir. Por ejemplo, si veo una lata en la calle pienso "si no la recojo y la tiro a la basura, alguien se resbalará con ella, se tropezará, se desnucará y se morirá por mi culpa; por lo que tengo que recogerla. "

Importancia de los pensamientos

Tendemos a darle a los pensamientos mayor importancia de la que realmente tienen. Creemos que nuestros pensamientos negativos (e irracionales) son capaces de interactuar con la realidad. Por ejemplo, si pienso en robar en una tienda, eso me convierte automáticamente en un ladrón, y me lo creo; si me imagino que mi padre se estrella con a moto de camino a casa, este hecho sucederá por el simple hecho de haberlo pensado; o si yo pienso que soy un pervertido y toco una botella, le transferiré ese pensamiento a la  botella y la próxima persona que toque esa botella se convertirá en un pervertido/a. 

Necesidad de controlar los pensamientos

Al darle mayor importancia a nuestros pensamientos de los que realmente tienen, sentimos la necesidad de controlar todo el tiempo lo que pensamos. Sin embargo, esto no es posible, aunque creas que sí y que eres capaz, por lo que nos causará situaciones de estrés y ansiedad al no poder controlarlos. 

Perfeccionismo

Pensamos que las cosas tienen que ser justas y perfectas, y no podemos parar de hacerlo o actuar hasta que sentimos que está perfecto o que la situación es justa. Por ejemplo, si cierro la puerta y creo que no la he cerrado de la forma perfecta, continuaré abriendo y cerrando la puerta hasta que sienta que lo hice de la forma correcta. 

Razonamiento emocional

Básicamente razonamos con las emociones; si siento miedo es porque realmente existe una causa que temer; si me siento gafe, es porque soy gafe; si siento que algo malo va a ocurrir, es porque va a suceder; etc. Resumiendo, "si lo siento es real". 

Como ya dije antes, existen otros muchos tipos de pensamientos irracionales, pero estos son los más comunes y más recurrentes en las personas que padecemos TOC. 

Ahora que sabes en qué categoría está tu pensamiento intrusivo irracional ( intolerancia a la incertidumbre, sobreestimación de la amenaza/responsabilidad, importancia de los pensamientos, necesidad de controlar los pensamientos, perfeccionismo o razonamiento emocional) podemos pasar al siguiente paso. 

2. Utilizar los criterios de racionalidad

No sé si recordáis que hace un tiempo publiqué una publicación dónde explicaba qué era el criterio de la racionalidad y cómo llevarlo a cabo. Así que para entender este paso os derivo a esa publicación para que la leáis y lo comprendáis. 

Criterios de racionalidad

Una vez leído y comprendido este paso, podemos pasar al último: 

2. Aprender a reemplazar ese pensamiento irracional por otro racional

Una vez que has realizado los pasos anteriores, habrás entendido por qué el pensamiento es irracional y no tiene sentido. Comprendes que no es real, sino producto del TOC, por lo que ahora podemos reemplazarlo por otro más racional. Por ejemplo, si mi pensamiento intrusivo era "siento que me voy a morir esta semana, por tanto, ocurrirá". Llevamos a cabo el primer paso: 

1. Identificar el tipo de pensamiento automático irracional: En nuestro caso es un pensamiento irracional por razonamiento emocional. 
2. Utilizar los criterios de racionalidad: Usando los criterios de racionalidad puedo ver que no puedo demostrar de manera empírica ni con hechos tangibles este pensamiento; que la emoción que me produce tiene un valor demasiado alto para ser racional; que este pensamiento ni es útil ni me trae ningún beneficio; y que estoy usando un pensamiento catastrófico y extremista. Por ello, nos queda bien claro por qué es irracional y solo es producto de nuestra mente y del TOC, pero para nada es real ni racional. 
3. Reemplazarlo por otro pensamiento racional: Como ya he visto que es un pensamiento irracional y he comprobado por qué, puedo cambiar mi pensamiento a otro como, por ejemplo, "siento que me voy a morir esta semana, pero que yo lo sienta emocionalmente no significa que vaya a ocurrir, no hay ningún hecho que lo demuestre, por tanto, no es real". 

Espero que haya quedado claro cómo llevar a cabo una reestructuración cognitiva, pero si tenéis alguna duda no dudéis en escribirnos al correo o en los comentarios. 

¡Muchas gracias por leernos!

Este artículo está basado en un resumen escrito por la psicóloga Alicia Millán. Si queréis leer más cosas de ella o sobre el TOC podéis hacerlo entrando en las siguientes páginas: 

www.tocgranada.com

tratamientotoc.org